قبل أن تتعب أثناء التمرين.. 6 نصائح ذهبية لتجنب الجفاف الخطير

يشكّل الماء أكثر من 60% من وزن الجسم، وقد يفقد الانسان كمية كبيرة منه أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يعدّ شرب الكمية المناسبة من السوائل ومعرفة مخاطر الجفاف أمرين أساسيين عند اختيار مشروب التمرين، حيث يساعد الماء المفاصل وأنسجة الجسم على أداء وظائفها، ينظّم حرارة الجسم، وينقل العناصر الغذائية بكفاءة. إليك 6 نصائح عملية من اختصاصية التغذية الرياضية نانسي كلارك للحفاظ على ترطيب جسمك بأمان.

1. اختر المشروب المناسب لطبيعة تمرينك

في كثير من الأحيان يكون الحل الأبسط هو الأفضل؛ فإذا كنت شخصًا عاديًا، فالماء بعد التمرين يكفي تمامًا. أما إذا كان تمرينك شاقًّا ويمتد لأكثر من ثلاث ساعات، فيُفضَّل حليب الشوكولاتة لأنه يحتوي على الصوديوم والكالسيوم لتعويض ما يفقده الجسم مع العرق، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين لإصلاح الخلايا والأنسجة. كما تُعد مشروبات الرياضيين وماء جوز الهند خيارات مقبولة، ويمكن تعويض الإلكتروليتات عبر تناول الأفوكادو، الموز، عصير البرتقال، والتوفو.

2. اشرب بالقدر الصحيح وراقب معدل تعرّقك

لا توجد كمية محددة وثابتة من الماء ينبغي تناولها أثناء التمرين، بل تنصح الخبيرة نانسي كلارك بأن “تشرب عندما تشعر بالعطش”. يمكنك حساب معدل التعرّق بوزن نفسك قبل التمرين وبعده؛ فإذا كنت تفقد نحو كوارت (قرابة لتر) من العرق في الساعة، فعليك شرب نحو 240 مل من الماء كل 15 دقيقة. أما القاعدة العامة لكثيري التعرّق فهي شرب 120 إلى 240 مل كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.

3. احذر الإفراط في الشرب لتفادي المخاطر

رغم ندرته، إلا أنه من الممكن شرب سوائل أكثر من اللازم، ويزداد خطر ذلك في سباقات الماراثون والترايثلون. فالرياضيون الذين يتناولون كميات مفرطة من السوائل دون صوديوم كافٍ قد يصابون بحالة مهددة للحياة تُسمّى “نقص صوديوم الدم”، والتي تشمل أعراضها التشوش الذهني، الإرهاق، الصداع، الغثيان، تقلصات العضلات، أو النوبات.

4. ابدأ الشرب قبل بدء التمرين

توصي كلارك بضرورة بدء شرب السوائل قبل التمرين بفترة كافية، خصوصًا إذا كان يتطلب قدرًا كبيرًا من التحمّل، كأن تبدأ قبل سباق الماراثون بنحو ساعة ونصف إلى ساعتين. الانتظار حتى نهاية التمرين يضع جسمك في “حفرة” يصعب تعويضها سريعًا.

5. عزز تعافيك بالبروتين والكربوهيدرات

يؤدي التمرين إلى تلف طفيف في الخلايا والأنسجة، وهنا يأتي دور البروتين للمساعدة في إصلاحها. يُنصح بعد التمرين الشاق بتعويض السوائل بمشروب غني بالبروتين مع كربوهيدرات تعادل نحو ثلاثة أضعاف كمية البروتين لتزويدك بالطاقة المفقودة، ويمكن تجربة الحليب بنكهاته المختلفة كخيار مثالي للتعافي.

6. تعرف على مخاطر الجفاف وتجنبها مبكراً

عدم شرب الماء بكميات كافية يؤدي إلى مضاعفات عديدة؛ أبرزها الإرهاق الناتج عن زيادة سماكة الدم واضطرار القلب للعمل بجهد أكبر. كما تشمل المخاطر الأخرى التشوش الذهني، الإغماء، انقطاع التبول، تسارع ضربات القلب، وسرعة التنفس.

الخلاصة في نقاط

• المشروب المناسب: الماء يكفي للتمارين العادية، بينما يحمي حليب الشوكولاتة أو مشروبات الرياضيين الجسم في التمارين الطويلة.
• الكمية المعتدلة: اشرب عند الشعور بالعطش أو بمعدل 120 إلى 240 مل كل 15 دقيقة لتفادي الجفاف ونقص الصوديوم.
• التوقيت الذكي: ابدأ الترطيب قبل التمرين ولا تنتظر لحين الشعور بالإرهاق الشديد بعد انتهائه.

احرص دائماً على الاستماع لجسدك وتوفير السوائل والعناصر الغذائية التي تدعم أداءك الرياضي وتحمي صحتك.